Sono e alimentação

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Uma das necessidades humanas fisiológicas básicas, o sono, é essencial. Podemos dividi-lo em  estágios: o sono não REM e o sono REM

Nas fases do sono não REM, ocorre a transição entre o estado de vigília (ainda acordado) e o sono. Os batimentos cardíacos e a respiração ficam mais lentos,  e os músculos começam a relaxar. Nas fases seguintes do sono não-REM observa-se uma diminuição da temperatura corporal, e mais relaxamento da musculatura,  as ondas cerebrais vão ficando mais lentas, e ocorre o sono mais profundo.

Já no sono REM há vários eventos fisiológicos que acontecem, tornando ele fundamental para a manutenção das funções cognitivas, além de proporcionar bem-estar.

Durante essas etapas alguns hormônios são liberados, como por exemplo melatonina (hormônio responsável por regular o sono),   hormônio de crescimento (ajudando na síntese proteica), e liberação de leptina (hormônio que gera aumento na queima de energia e tem ação inibitória a fome).

Porém alguns fatores podem prejudicar a correta condução dessas fases, e afetar a qualidade do sono…. como o estresse, a má alimentação, bebidas alcóolicas, luz artificial, entre outros.

Quando o indivíduo dorme mal ou diminui as suas horas de sono pode levar a fadiga, irritação, dificuldade de concentração , e alterações fisiológicas: como o aumento de cortisol,  mudança nos níveis de hormônio relacionado a regulação do apetite (por exemplo a  diminuição de leptina),  aumento de marcadores inflamatórios, propensão a obesidade, doenças cardíacas e diabetes tipo 2.

Leptina é o hormônio da saciedade, e está associada a termogênese. Ocorrendo uma menor produção durante o sono,   ela também fica em um nível menor durante o dia, ou seja, há a diminuição do gasto energético, e ocorre uma menor saciedade. 

Estudos mostram que pessoas com maior privação de sono, tem um maior consumo de calorias diariamente.  Assim como, destaca-se os benefícios da maior duração de sono: como diminuição da ingestão energética,  menor consumo de açúcar e significativa  redução  do  IMC.

Desta forma algumas estratégias, para melhorar cada vez mais a qualidade desse processo, e  garantir um sono restaurador, é fundamental para a boa qualidade de vida. Atualmente tem-se considerado a Nutrição como fator de  relevância,  pois  existem  nutrientes  que  podem  influenciar  de forma positiva o processo do sono.

A serotonina que atua na regulação do sono (é responsável por estimular o sistema serotoninérgico, muito relacionado ao humor e bem-estar) é sintetizada pelo triptofano, um aminoácido que pode ser encontrado em alimentos como: banana, cacau,  aveia em flocos, chia,  quinoa, ovo, grão de bico. Nutrientes como  vitaminas do complexo B (cereais integrais, oleaginosas, aveia) e magnésio (vegetais folhosos verde-escuros, e também em oleaginosas e os cereais integrais.),  vão ajudar na disponibilidade do triptofano no corpo.

Sabe-se que com um bom consumo de triptofano pela manhã (ovo + banana, por exemplo), melhor será o pico de serotonina a noite, ou seja, melhor será a qualidade do sono. O ômega- 3 (peixe, linhaça)  também desempenha um papel importante na via da serotonina.

Já a melatonina, que também atua regulação do sono,  pode ser encontrada na aveia, grão de bico, kiwi, cereja, cebola, tomilho.  E ainda alguns alimentos estimulam sua produção: laranja, banana e abacaxi aumentam a melatonina após 2h do seu consumo.

Nesse contexto ainda, não podemos deixar de lado a saúde intestinal, pois o aumento de bactérias patogênicas no intestino, aumenta a produção de produtos inflamatórios, estimulando o cortisol – hormônio que antagoniza a ação da melatonina.

Portanto ter uma boa saúde do intestino, é interessante para a qualidade do seu sono.

Vale falar também  da lactucina, substância presente no alface (principalmente no talo), que contém efeito calmante e relaxante. E frutas vermelhas, maracujá, sementes (como a da abóbora),  são alguns alimentos específicos que mostram efeitos de promoção do  sono. Por isso a importância de consumi-los habitualmente.

A atenção também deve estar voltada para os fatores que podem interferir em um sono restaurador: 

– alimentos estimulantes, como a cafeína – age  no sistema nervoso dificultando o processo do sono, por nos deixar mais alerta e agitados. Por isso é recomendado que pessoas menos sensíveis a cafeína: evitem de tomar café pelo menos 4h antes da hora de dormir. E pessoas mais sensíveis: devem evitar o  café pelo menos 8h antes da hora de dormir.

consumir pouca fibra e ter uma alta ingestão de gordura saturada e açúcar, está associada a um sono mais leve e menos restaurador com mais despertares a noite..

– a iluminação artificial comumente utilizada também prejudica o processo do sono. Um estudo mostrou que duas horas de uso de laptop ou tablet antes da hora de dormir podem suprimir a melatonina.

Invista na sua alimentação para ter uma boa qualidade de sono! 

E aqui estão outras  sugestões para favorecer um sono tranquilo e prazeroso:

-Mantenha horário regular para dormir, e antes tenha uma rotina leve – leia um livro, medite, ouça um música relaxante, ou tome um banho quente.. prepare seu corpo para relaxar.

– Evite bebidas estimulantes. 

– Evite mexer no celular no momento que for para o quarto.

– Vá para a cama somente quando estiver com  sono e pronto para dormir.

– Durma com todas as luzes apagadas. (Se não for possível, procure uma luz amarela fraca), e de preferência em um lugar silencioso.

– Se você não estiver conseguindo dormir, levante da cama (crie o hábito de usar a cama somente para dormir).

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